رژیم غذایی و تغذیه متعادل سالمندان

رژیم غذایی و تغذیه متعادل سالمندان

یکی از مهم ترین عوامل سلامتی هنگام کهولت سن، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل است. رژیم غذایی مناسب به شما کمک میکند تا همیشه پرانرژی باشید، وزن مناسب داشته باشید ومواد مغذی مورد نیاز بدنتان را به دست بیاورید. همچنین ریسک به وجود امدن بیماری های مزمن مانند دیابت و مشکلات قلبی را کم میکند.

یک رژیم غذایی متعادل

یکی از مهم ترین عوامل سلامتی هنگام کهولت سن، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل است. رژیم غذایی مناسب به شما کمک میکند تا همیشه پرانرژی باشید، وزن مناسب داشته باشید ومواد مغذی مورد نیاز بدنتان را به دست بیاورید. همچنین ریسک به وجود امدن بیماری های مزمن مانند دیابت و مشکلات قلبی را کم میکند.

با توجه به امار یکی از هر سه سالمند در دنیا به سوء تغذیه دچارند. این سوء تغذیه باعث بالا رفتن شانس اضافه وزن و یا کمبود وزن میشود. همچنین استخوان ها و عضلات را ضعیف کرده وشما را در مقابل بیماری ها بی دفاع می سازد.
برای پاسخ دادن به نیازهای تغذیه ای خود، غذاهایی مصرف کنید که سرشار از فیبر، ویتامین ها، موادمعدنی و… هستند. مصرف غذاهای حاوی شکر و چربی اشباع و ترانس را محدود کنید. اگر شرایط پزشکی یا بیماری خاصی دارید با مشورت با پزشک خود رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

عادات و نیازهای تغذیه ای شما با کهولت سن چه تغییری میکند؟

با بالا رفتن سن، نیازها و عادات تغذیه ای و اشتهای شما تغییرات مختلفی میکند:

کالری

با بالا رفتن سن شما به کالری کمتری نیاز پیدا میکنید. کالری زیاد باعث چاقی و اضافه وزن شما میشود.
کهولت سن باعث بروز مشکلات عضلانی و مفصلی میشود و بدن شما نیز با کمبود انرژی مواجه میشود، اینها باعث تحرک کمتر و در نتیجه مصرف کمتر کالری میشود. همچنین حجم عضله کاهش پیدا کرده، متابولیسم بدن نیز کم شده و نیاز به کالری کمتر میشود.

اشتها

افراد زیادی با بالا رفتن سن اشتهای خود را از دست میدهند. همچنین کمتر شدن حس بویایی و چشایی که با بالا رفتن سن پدیدار میشود نیز باعث کم اشتهایی میشود.
چون تحرک شما کمتر شده است کمتر غذا خوردن مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد ولی باید توجه کرد که کالری و مواد مغذی مورد نیازتان را تامین کنید و دچار سوء تغذیه نشوید.

بیماری ها و شرایط پزشکی

با بالا رفتن سن بدن در معرض بیماری های مختلف قرار میگیرد. از این بیماری ها میتوان به دیابت، فشارخون بالا، کلسترول بالا و پوکی استخوان اشاره کرد. برای درمان یا جلوگیری از این بیماری ها ممکن است پزشک شما تغییراتی در رژیم غذایی شما ایجاد کند.
بعضی از سالمندان نیز نسبت به بعضی خوراکی ها مانند پیاز، فلفل، لبنیات و غذاهای تند حساس می شوند که در این صورت بهتر است این نوع خوراکی ها را کمتر مصرف کنند.

داروها

برای مدیریت و درمان بعضی از بیماری ها پزشک شما برایتان دارو تجویز میکند. بعضی از این داروها برروی اشتهای شما تاثیر می گذارند. بعضی نیز با خوراکی ها یا مکمل های خاصی تداخل دارند. برای مثال داروی وارفارین با گریپ فروت تداخل دارد و گریپ فروت مانع جذب وارفارین می شود.
اگر دارویی مصرف می کنید حتما از پزشک خود درباره تداخل ان با خوراکی های مختلف سوال کنید.

سلامت دهان و دندان

سالمندان نگرانی های خاص خود را در قبال سلامت دهان و دندان دارند زیرا مشکلات دندانی تاثیر مستقیم بر غذا خوردن شما دارد. همچنین عفونت ها و حتی دندان مصنوعی نامناسب میتواند باعث تغذیه نامناسب شما بشود.

سیستم ایمنی بدن

با بالا رفتن سن سیستم ایمنی بدن ضعیف میشود. این موضوع ریسک بیماری های مربوط به غذا و مسمومیت غذایی را افزایش می دهد.
ایمنی مواد غذایی در هر سنی مهم است اما به هرحال با تضعیف سیستم ایمنی بدن، نیاز است که احتیاط بیشتری کنید. برای مثال ازخوردن غذاهای که در ان تخم مرغ خام استفاده میشود( مایونز، سس سزار، الویه و..) خودداری کنید.

زندگی اجتماعی

از دست دادن همسر یا یکی از اعضای خانواده تغییر زیادی در عادات شما (از جمله عادات غذایی) ایجاد می کند. اگر عضو از دست رفته غذای شما را اماده می کرد ممکن است خودتان نتوانید غذای خود را حاضر کنید. بعضی افراد ترجیح میدهند یک وعده غذا نخورند اما اشپزی نکنند. در این صورت می توانید از سرویس های غذای ارزان قیمت استفاده کنید.

چطور یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟

نیازهای تغذیه ای بین افراد مختلف با هم فرق میکند، اما بعضی استراتژی ها به همه کمک میکند تا رژیم غذایی سالمی داشته باشند.

روی مواد مغذی تمرکز کنید

با بالا رفتن سن نیاز شما به کالری کاهش پیدا میکند در صورتی که نیاز به مواد مغذی ثابت مانده و در بعضی موارد افزایش پیدا می کند. استفاده از مواد غذایی غنی و مغذی به شما کمک می کند ویتامین ها، مواد معدنی، پروتین، کربوهیدرات و چربی مورد نیازتان را تامین کنید.

برای تامین کالری مواد زیر فوق العاده هستند:
  • سبزیجات و میوه ها
  • لوبیا و عدس
  • اجیل و دانه ها
  • گندم کامل
  • لبنیات کم چرب
  • پروتین سالم( غذاهای دریایی، گوشت سفید، لبنیات و ..)
  • مصرف غذاهای با کالری بالا و ارزش غذایی پایین را محدود کنید.(مانند سرخ کردنی ها، دسر ها، نوشیدنی های شیرین و گازدار)

به میزان کافی فیبر مصرف کنید

فیبر برای یک دستگاه گوارش سالم ضروریست. برای جلوگیری از یبوست و دیگر مشکلات، فیبر را در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید.

فیبر محلول به کاهش میزان کلسترول شما نیز کمک میکند. منابع فیبر عبارتند از:
  • میوه و سبزیجات
  • عدس و لوبیا
  • اجیل و دانه ها
  • جو سبوس دار
  • گندم کامل
  • انواع قارچ ها

از غذاهای اماده سالم استفاده کنید

اگر برای خوراک خود به غذاهای آماده تکیه می کنید، سالم ترین گزینه را انتخاب کنید. برای مثال:

  • سبزیجات کم سدیم یخ زده یا کنسروی
  • میوه های بدون شکر یخ زده یا کنسروی
  • گوشت و مرغ نیمه اماده
  • سوپ های اماده کم نمک
  • سالاد های حاضری یا مخلوط سبزیجات
  • حلیم اماده

همیشه به برچسب روی مواد غذایی توجه کنید. از مواد غذایی با شکر افزوده، نمک و چربی اشباع دوری کنید.

از مکمل های تغذیه ای استفاده کنید

استفاده از بعضی مواد معدنی در رژیم غذایی کار سختی است و بعضی ویتامین ها و مواد معدنی به راحتی جذب نمی شوند. میتوانید از مکمل های تغذیه ای استفاده کنید. متداول ترین مکمل ها عبارتند از: کلسیم، ویتامین دی، مگنزیم و ویتامین ب 12.
در هنگام استفاده به تداخل این مکمل ها با داروهای خود توجه کنید.

آب بنوشید

با افزایش سن شما کمتر احساس تشنگی میکنید، اطمینان حاصل کنید که مرتب آب می نوشید. بدن شما به روزانه 8 لیوان آب احتیاج دارد. می توانید آب مورد نیاز را از اب میوه، چای، سوپ و میوه ها و سبزیجات نیز بدست آورید.

اجتماعی باشید

تا جایی که می توانید وعده های غذایی را با دوستان یا اعضای خانواده شریک شوید. این امر باعث لذت بخش شدن این وعده ها شده و به تغذیه سالم تر کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید